Una corretta postura seduta durante il lavoro è estremamente importante e aiuta a evitare dolori alla schiena e tensioni. Spesso si presume erroneamente che una postura eretta e permanente sia ottimale. Piuttosto, si tratta dell'interazione di diversi fattori.
La corretta postura seduta al lavoro viene spesso trascurata e ha un impatto significativo sulla nostra salute e sulle nostre prestazioni. Le persone che lavorano in ufficio di solito trascorrono l'intera giornata sedute. Se non pratichi sport a casa per compensare e la sera sprofondi sul divano, corri il rischio di mal di schiena e ernia del disco a lungo andare. Le ragioni per il mal di schiena ricorrente sono solitamente sedie e tavoli da ufficio regolati in modo errato e una distanza errata dallo schermo. Anche piccoli cambiamenti possono rendere il lavoro molto più rilassato.
Il giusto atteggiamento sul posto di lavoro
Quando si allestisce il posto di lavoro, la sedia viene sempre regolata prima, quindi l'altezza del tavolo e quindi lo schermo in base alle rispettive esigenze. Questo dovrebbe essere fatto ogni volta che cambi lavoro perché il tuo predecessore potrebbe essere stato molto più alto o più basso di te.
Regola la sedia
L'altezza della sedia è corretta quando entrambi i piedi sono ben appoggiati al pavimento e le cosce e la parte inferiore delle gambe formano un angolo retto. Utilizza l'intera area di seduta ed evita di sederti sul bordo. Su alcune sedie da ufficio puoi anche inclinare il sedile. Una certa inclinazione in avanti può raddrizzare automaticamente il bacino e favorire una postura eretta. Lo schienale di una buona sedia da ufficio deve sempre raggiungere almeno le scapole. Se possibile, dovresti acquistare una sedia da ufficio con supporto lombare, questo rigonfiamento dello schienale nella zona lombare sostiene la schiena quando si è seduti in posizione verticale.
Anche uno schienale dinamico che reagisce ai movimenti può essere molto utile. Se hai bisogno di un cambiamento a lungo termine, puoi sederti su uno sgabello o una palla mobile per un po 'di tempo durante il giorno. Questo allena la colonna vertebrale e previene la tensione. I braccioli della sedia da ufficio devono adattarsi sotto il tavolo e devono anche avere un'altezza che consenta sollievo per il cingolo scapolare e le braccia.
Regola il tavolo
Al tavolo, è necessario assicurarsi che gli avambracci possano poggiare liberamente, mentre la parte superiore e inferiore del braccio devono essere ad angolo retto tra loro. Tavoli speciali che consentono un lavoro occasionale in piedi sono utili per un lavoro sano.
Regola lo schermo
Lo schermo deve anche essere impostato individualmente. Deve essere sempre posizionato parallelamente al bordo della scrivania e con la testa in posizione verticale dovresti essere in grado di vedere appena oltre il bordo dello schermo. Se lo schermo è troppo a destra oa sinistra, spesso è necessario girare la testa e il collo, il che a lungo termine favorisce il dolore.
Quanto segue si applica alla distanza dallo schermo: più grande è lo schermo, maggiore dovrebbe essere la distanza. A 19 pollici si consiglia una distanza di circa 70 centimetri, mentre a 22 pollici sono utili da 80 a 90 centimetri. Tieni presente però che se la distanza è ampia, devi regolare anche la dimensione dei personaggi, altrimenti rischi di affaticare eccessivamente i muscoli oculari, che a lungo andare ti stancheranno.
tastiera e mouse
La tastiera deve essere mantenuta a una distanza di 15 centimetri dal bordo del tavolo. Quindi puoi appoggiarti i palmi delle mani davanti. Quando si utilizza il mouse, è meglio stare vicino alla tastiera. Hai bisogno di documenti scritti al lavoro? Quindi posizionalo tra la tastiera e il monitor.
Seduta corretta
Spesso si presume erroneamente che una postura eretta e una sedia adatta alla schiena siano le migliori misure preventive contro il mal di schiena e la tensione. Anche se questo è estremamente importante, solo un regolare esercizio fisico sul posto di lavoro può essere efficace. Quindi non rimanere nella stessa posizione per diverse ore. Meglio andare alla stampante ogni tanto o prendere qualcosa da bere in cucina. Questo ti permetterà di concentrarti su qualcos'altro per un breve periodo e promuovere la tua salute.
Ma ci sono anche una serie di cose che puoi fare sulla tua sedia per abilitare la seduta attiva. Cambia la tua posizione seduta ancora e ancora, sposta il peso da un lato all'altro o lascia che il bacino dondoli avanti e indietro.
Esempi di posture sedute scorrette
Spesso non si utilizza l'intera seduta e ci si appoggia al tavolo. La schiena curva risultante può causare la curvatura della colonna vertebrale superiore nel tempo.
Se il tavolo è troppo alto, spesso ci si siede sul bordo anteriore della sedia. Le cosce sono troppo vicine al tavolo.
Nel caso di una sedia rigida, lo schienale non si muove, quindi il movimento compensatorio deve avvenire con il corpo e si verificano posizioni di seduta sfavorevoli.
Altri suggerimenti dell'esperto
Medico del lavoro Dr. Judith Reinmiedl sa quanto possa essere importante un ambiente di lavoro sano. Perché sempre più persone soffrono di problemi alla schiena, che alla fine influenzano le prestazioni lavorative e portano all'esaurimento più facilmente.
Quali sono i peggiori errori nell'home office?
“Ciondola intorno. Seduta contorta. Posture costrette per evitare l'abbagliamento. E sedie sbagliate ".
Dopotutto, vuoi essere un po 'più rilassato a casa. Cosa c'è di così brutto nello stare seduti rilassati?
“Ti sembra solo più conveniente. In effetti, tendi i muscoli della schiena e della zona delle spalle e delle braccia, il che a un certo punto diventa estremamente doloroso ".
Come lo fai bene?
“Se lo fai esattamente come è consigliato per i luoghi di lavoro: angolo retto tra coscia e parte inferiore della gamba e parte superiore del braccio e avambraccio, spazio sufficiente per le gambe. Lo schermo è posizionato senza abbagliamento sul lato della finestra, con il bordo superiore all'altezza degli occhi, a una buona distanza di un braccio, direttamente di fronte a te e quasi verticalmente. La tastiera a dieci centimetri dal bordo del tavolo in modo che i palmi delle mani si appoggino.
Cosa aiuta contro gli occhi asciutti?
“Guardare lo schermo fa battere le palpebre meno frequente, l'occhio è meno inumidito, brucia, innaffia, arrossisce, stadio finale: congiuntivite. Nessuna fontana interna aiuterà. Ma: di tanto in tanto, fissa un punto nella natura, sbatti le palpebre, se necessario, il sostituto lacrimale cade.
D'altra parte, puoi fare qualcosa con una buona illuminazione?
“Sì e no: una luce corretta non migliora l'aria in una stanza. Ma aiuta ad alleviare la vista: luce uniforme, idealmente una lampada da 500 lux sopra il posto di lavoro, ma nessuna lampada da lavoro alogena con un cono di luce duro. E nessuna luce direzionale dal lato, che crea stress chiaro-scuro ".
Una corretta illuminazione sul posto di lavoro è importante e persino richiesta dalla legge. Ma non tutti gli studi sono inondati di luce diurna. In questi casi è necessario utilizzare la luce artificiale. Fai attenzione, tuttavia, che non abbagli.
Può essere almeno un mobile casalingo?
“In realtà, dovreste concedervi lo stesso standard dell'ufficio, perché i mobili per ufficio di oggi sono semplicemente ottimali: l'altezza della scrivania può essere regolata in base alle dimensioni del corpo, in media 72 centimetri. La sedia rotola, può essere alzata e abbassata, ha uno schienale flessibile ed eventualmente un sedile scorrevole. "
Che ne dici di un laptop?
“Certo, scrivere e-mail per un'ora privata e navigare in Internet non è un problema. Per molte ore di lavoro dovrebbe essere uno schermo fisso con la propria tastiera ".
Lavorare su un laptop non dovrebbe essere la soluzione permanente. I laptop non possono essere adattati alle esigenze individuali, quindi è difficile evitare posture scorrette.
La postazione di lavoro del computer danneggia la camera da letto?
“Finché il computer non è accanto al cuscino, sarei più preoccupato per il campo elettromagnetico della mia radiosveglia. A patto di scollegare l'unità dell'ufficio di notte. "
Suggerimento per la ginnastica compensativa?
"Posizionare la stampante il più lontano possibile dall'area di scrittura. Poi ti alzi più spesso e fai qualche passo, questo aiuta contro la postura forzata ".
