Un tedesco su dieci soffre di disturbi del sonno e dell'esaurimento associato. Abbiamo raccolto suggerimenti utili per te qui, con i quali avrai la garanzia di dormire meglio.
1. Imposta correttamente l'orologio interno e fai il pieno di luce diurna ogni giorno, preferibilmente al mattino. Esci in giardino o inizia la giornata con una breve corsa o una passeggiata.
2. Prenditi una pausa tra lo stress quotidiano e l'ora di andare a letto. Mente e corpo non possono passare immediatamente da prestazioni elevate a zero. Goditi un po 'di tempo libero, anche se è solo mezz'ora. Se non funziona subito, dì a te stesso: "Domani è ancora un altro giorno" o dai un altro messaggio positivo - scoprirai che questo ti aiuterà ad addormentarti meglio.
3. Prepara le cose importanti per il giorno successivo prima di andare a letto e assicurati che la sveglia sia impostata.
4. Come in altri settori della vita, una buona preparazione è metà della battaglia quando si tratta di dormire meglio. Crea i tuoi rituali per preparare il cervello al sonno che ti aspetta. Ad esempio, leggere un buon libro può diventare una routine serale e puoi addormentarti meglio.
Gli orari fissi favoriscono un buon sonno
5. Il tempo fisso attrae il sonno profondo: se possibile, sdraiati alla stessa ora la sera e alzati alla stessa ora la mattina, anche nei fine settimana. Con questo metodo, anche i più piccoli possono addormentarsi meglio e rimanere addormentati.
6. Se non riesci ad addormentarti, rimandare il sonno. L'ora di andare a letto precedente potrebbe non corrispondere al tuo bioritmo, che alterna attività e riposo ogni 90 minuti. Per aiutarti ad addormentarti, vai a letto circa mezz'ora prima o dopo. Questo ti avvicina alla tua fase interiore di riposo. Lo stesso vale al mattino: se la sveglia ti sveglia sempre dal sonno profondo, impostala di nuovo. Un po 'prima potresti alzarti facilmente dal letto.
7 °L'esercizio sembra essere la soluzione a quasi tutti i problemi. Quindi, se sei stanco di rotolare da una parte all'altra la sera, dovresti integrare un regolare esercizio fisico nella tua routine quotidiana per poter addormentarti meglio. Gli studi dimostrano: coloro che fanno jogging, nuotano o pedalano per venti o trenta minuti tre volte alla settimana hanno un maggiore bisogno di dormire e prolungano le loro fasi di sonno profondo.
8 °.Non cercare di andare a fare jogging per dormire: per dormire meglio, l'esercizio dovrebbe essere fatto almeno due ore fa. Lo sport abbatte gli ormoni dello stress, ma allo stesso tempo stimola la circolazione e addormentarsi è difficile con un polso alto. È quindi meglio fare esercizio nel pomeriggio e non impegnarsi in attività fisicamente faticose almeno due o tre ore prima di andare a letto.
9 . Vai in sauna ogni tanto in prima serata. Fare una sauna stimola prima la circolazione, segue un piacevole rilassamento e una o due ore dopo ci si addormenta.
10. Puoi dormire meglio quando lo sei concentrati su un piacevole ricordo o immagina un bellissimo paesaggio a cui torni ancora e ancora quando i tuoi pensieri ti conducono in valli oscure. Tali esercizi di rilassamento vincolano l'attenzione, distraggono dal rimuginare o dalla consapevolezza di non essere in grado di addormentarsi.
Se non riesci ad addormentarti, prova il training autogeno e continua a sognare.
La musica e lo yoga fanno dormire meglio le persone
11. Un metodo collaudato per aiutarti ad addormentarti meglio è ascoltare musica strumentale con melodie ricorrenti e ritmi lenti. Se lo senti in sottofondo, può calmarsi e il cervello si concentra solo sulla musica. Anche i suoni della natura come il cinguettio degli uccelli, i suoni della foresta o il suono del mare possono servire come musica di sottofondo quando ci si addormenta.
I cosiddetti suoni ASMR ("Risposta del meridiano sensoriale autonomo") sono meno conosciuti, ma incredibilmente popolari. Negli ultimi anni, in particolare, i video ASMR sono stati cliccati milioni di volte su YouTube. Rumori banali di tutti i giorni come l'apertura di un pacchetto o crepitio vengono generati e fanno "formicolare" l'ascoltatore. Anche se ci sono pochissimi studi scientifici sui suoni ASMR, sempre più persone sembrano essere convinte dell'effetto.
12 °Lo yoga è noto per ridurre lo stress e, se esercitato regolarmente, può anche garantire un sonno migliore. Alcune posture poco prima di andare a letto hanno lo scopo di contrastare l'insonnia. Questo esercizio di yoga con le dita può essere eseguito ovunque: in ufficio, alla fermata dell'autobus, a letto: il dito indice e il pollice si toccano sulla mano destra, il mignolo e il pollice sulla mano sinistra. Tutte le altre dita rimangono allungate. Tieni le mani in questo modo per cinque o sette minuti, se non ti addormenti prima.
13. Proprio come lo yoga, la meditazione può essere una via d'uscita dall'insonnia. Viene praticata una corretta respirazione e i pensieri possono ottenere una nuova focalizzazione attraverso mantra appositamente selezionati.
14thSe non ti piace lo yoga o la meditazione, ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo ti aiuta a dormire meglio. Le singole parti del corpo sono coscientemente tese e nuovamente rilassate. Questo non solo promuove il rilassamento dei singoli gruppi muscolari, ma lo stato d'animo generale.
15. Un bagno caldo la sera con l'aggiunta di luppolo, lavanda, melissa o valeriana può fare miracoli. Anche i bagni freddi per le braccia o gli impacchi freddi per i piedi per dieci o trenta secondi possono aiutarti a dormire meglio.
Come additivo per il bagno o bustina profumata sotto il cuscino, la lavanda ti calma e ti aiuta ad addormentarti.
16. L'intenzione paradossale è stata sviluppata dallo psichiatra austriaco Viktor Frankl e prevede l'esercizio intenzionale di un comportamento nevrotico allo scopo di superarlo. Se hai problemi a dormire, significa andare a letto e rimanere sveglio il più a lungo possibile. Questo dovrebbe ridurre la paura di non riuscire a dormire e allo stesso tempo migliorare il sonno.
Pasti pesanti la sera causano insonnia
17. Per riuscire ad addormentarti meglio, dovresti evitare i piatti grassi, pesanti e piccanti la sera e non mangiare troppo tardi. Per digerire il cibo, il corpo deve "riscaldarsi" di nuovo. La disponibilità al sonno è legata all'andamento della temperatura corporea ed è indebolita da un tale pasto serale.
18. Uno stomaco vuoto disturba anche il sonno: esperimenti hanno dimostrato che il cibo ipocalorico può abbassare la temperatura così tanto da influire negativamente sul ritmo del sonno.
19 °Non dormi bene e ti senti stanco e debole? Spesso è dovuto alla dieta: troppi grassi, carne o dolci rendono il corpo acido. Il caffè è anche uno degli alimenti acidi. Con più sostanze vitali di base di frutta e verdura, ritroverai il tuo equilibrio e sarai in grado di addormentarti meglio.
20. Chi ha problemi a dormire di solito evita il caffè, il tè nero e la cola. Tuttavia, la caffeina ha un effetto sonnolento su alcune persone. Per quanto assurdo possa sembrare: magari provalo con una tazza di caffè come bevanda per dormire.
21stL'alcol rende il sonno piatto: non c'è quasi niente di sbagliato in un bicchiere di vino o di birra per aiutarti ad addormentarti meglio. Ma contro alcuni, l'alcol in grandi quantità travolge il metabolismo, impedisce il sonno profondo e porta a un risveglio precoce.
22. Il latte caldo con miele, invece, è un mezzo collaudato per dormire meglio: il calcio contenuto nel latte calma i nervi dello stomaco e il sistema nervoso vegetativo. Invece di bere latte, puoi anche sgranocchiare una barretta di sesamo. La cosa principale è che ti addormenti solo dopo aver lavato i denti.
Una camera da letto ordinata ti aiuta ad addormentarti
23. Il letto dovrebbe innescare il riflesso in noi: qui mi sdraio, qui dormo. Se hai difficoltà ad addormentarti, leggi un libro - televisori, smartphone e tablet, però, non si perdono in camera da letto - risvegliano il cervello!
24. Non solo è permesso dormire a letto, ma ovviamente anche il sesso. Il rilassamento dopo il rapporto sessuale funziona meglio per molte persone di qualsiasi sonnifero.
25. Sistema la camera da letto in modo da sentirti a tuo agio ed evitare il troppo caos, perché più oggetti ci sono nella camera da letto, più la stanza appare irrequieta e peggio è dormirci.
26th. La sveglia è il più grande nemico del bioritmo. Il più delle volte ti tira fuori dal tuo sonno profondo e sei esausto per il resto della giornata. È meglio svegliarsi da soli. Ma neanche il pulsante snooze offre una soluzione. "Solo altri cinque minuti" … dice. Ma proprio questi cinque minuti alla fine ci fanno svegliare ancora più esausti. La ragione di ciò è che di solito scivoliamo di nuovo nella fase del sonno profondo. Essere risvegliati da questo è tutt'altro che rilassante. Quindi imposta la sveglia più tardi o alzati subito. Per aiutarti ad addormentarti, dovresti anche impostare sveglie meccaniche il più lontano possibile dal letto, perché il loro ticchettio può essere piuttosto fastidioso.
Per il bioritmo, la sveglia è l'arcinemico.
L'aria fresca favorisce il sonno
27. Su un muro esterno, tra due finestre o tra finestra e porta, il tuo letto è fresco o sul treno. Se vuoi dormire meglio, estrailo dall'asse porta-finestra e posizionalo contro una comoda parete interna.
28. Go Blue! Forse l'arancio stimolante o il rosso stimolante ti terranno sveglio la sera. L'azzurro lenisce, il blu scuro assicura addormentarsi meglio e dormire tutta la notte. Può essere utile cambiare pigiama, biancheria da letto o tende.
29Un clima sano è essenziale per dormire bene la notte. Ventilare regolarmente aprendo la finestra della camera da letto per un po 'subito dopo essersi alzati. E la sera prima di andare a letto, dovresti ventilare di nuovo. In questo modo è possibile creare un sufficiente apporto d'aria senza dover tenere la finestra aperta tutta la notte. Ma questo permette anche a molte persone di dormire meglio, perché l'aria fresca attrae il sonno.
30. Una temperatura ambiente di 22 gradi in camera da letto è considerata ottimale - tuttavia, la percezione della temperatura delle persone è abbastanza diversa: alcune persone pensano che sia troppo freddo, altri si sentono come se fossero nella giungla e dormono meglio a 17 gradi. Imposta il termostato sulla tua temperatura di comfort personale.
Evita i sonniferi
31. I sonniferi sono consentiti solo in situazioni estremamente stressanti e per non più di tre settimane. Intervengono nel bioritmo del corpo e regolano l'orologio interno. Anche sostanze chimiche per il sonno particolarmente efficaci (benzodiazepine) portano rapidamente alla dipendenza. Alcuni sonniferi producono il temuto "postumi di una sbornia": se si vuole alzarsi dal letto in forma al mattino, il farmaco raggiunge l'apice della sua efficacia e paralizza ogni attività.
32. Alcune erbe, prese come tè, olio, confetto o gocce, sostenere il sonno dolcemente e con successo: il luppolo calma irrequietezza e ansia e migliora l'addormentarsi L'erba del fiore della passione ti dà anche la tranquillità. La radice di valeriana stabilizza l'umore e calma il sistema nervoso irritato come la melissa. L'erba di San Giovanni ravviva l'umore, ha un effetto antidepressivo e migliora la concentrazione. Ma parla con il tuo medico prima di prendere preparati a base di erba di San Giovanni.
33. Se hai motivo di riflettere, un pezzo di carta ti aiuterà. Scrivi le cose stressanti dalla tua mente prima di andare a letto.
34.Se non riesci a dormire dopo una ventina di minuti a letto, è meglio che ti alzi di nuovo. È decisamente meglio che rigirarsi e rigirarsi nel letto completamente sveglio, anche se devi alzarti presto il giorno successivo. Vai in un'altra stanza e leggi finché non ti stanchi.
35. Non prendere troppo sul serio la difficoltà ad addormentarsi se si verifica solo occasionalmente. In caso di disturbi del sonno gravi e persistenti, è ovviamente consigliabile consultare un medico.